Blessures krijgen is het ergste wat er is in het voetbal, je kan niet spelen en het herstel kan ongelofelijk lang duren. Om blessures zoveel mogelijk te voorkomen is een goede warming-up absoluut noodzakelijk, maar hoe doe je dit nou op de meest effectieve manier? Lees verder om hier achter te komen.
Waarom loop je warm?
Voetbal vraagt om sprinten, springen, remmen, explosiviteit en nog veel meer, het is een enorm veel vragende sport en daardoor is het ook een blessure gevoelige sport. Een lichaam dat koud is raakt echter nog sneller geblesseerd, dit komt door het feit dat koude spieren minder soepel zijn wanneer ze koud zijn. Rekken en kracht opvangen gaat niet makkelijk en hierdoor vergroot je de kans op verrekkingen, scheurtjes of overige klachten.
Een andere reden die vaak niet wordt benoemd is het feit dat je zenuwstelsel wanneer opgewarmd efficienter werkt. Door een opgewarmd zenuwstelsel heb je een snellere reactietijd, betere coordinatie en minder balans problemen wat er voor zorgt dat je minder snel tegen een verzwikking aan loopt of verkeerd land.
Ook je prestatie lijdt onder een slechte warming-up, als je opgewarmd bent stroomt er meer bloed naar de spieren waardoor de spieren sneller kunnen werken met de grotere hoeveelheid zuurstof, snellere energieproductie. De spieren hebben in een opgewarmd lichaam een betere krachtlevering.
Een simpele vergelijking die veel fysiotherapeuten aanhouden is dat een koud elastiek stijf is en sneller knapt terwijl een warm elastiek soepel beweegt en gemakkelijk terug veert. Spieren en pezen reageren op een gelijkmatige manier.
Hoe hoor je warm te lopen?
De optimale warming-up voor voetballers bestaat uit een progressieve opbouw van intensiteit, oftewel licht beginnen en steeds zwaarder gaan.
- Lichaamstemperatuur verhogen (lichte jog)
- Spieractivatie (knieën heffen, aansluit pas etc.)
- Dynamisch rekken/mobiliteit (ATG split squat, naar voren schoppen, walking hamstring stretch etc.)
- Licht en korte kracht (glute bridge/nordic, plank, slow squat etc.)
- Voetbalspecifieke bewegingen (pass oefening)
- Explosieve prikkels (opbouwend sprintwerk)
Hierna kan de training of wedstrijd beginnen, gemiddeld duurt dit ongeveer 15-20 minuten.
